худеем

[poletaeva80]

Меню с рецептами не влезет в сообщение.. может частями кидать...

[poletaeva80]

1 день.
Завтрак:
Ленивые вареники с йогуртом и вареньем без сахара плюс хлебец с низкожирным сыром,
200/50/20/30 г.
Ингредиенты:
творог (обычный рассыпчатый, НЕ мягкий) - 200 г
1 яйцо
мука(любая: рисовая, кукурузная, овсяная, ц/з пшеничная, или их смесь)
По желанию можно добавить кокосовую стружку или кокосовую муку, с ней вареникиполучаются более нежными.
Вареники можно сделать сладкими и добавить любой подсластитель на ваш вкус илисолеными, добавив соль, перец, специи и измельченный укроп(самую малость).
Тесто может быть более густым, с возможностью скатать колбаску и нарезать или помягче/пожиже, в этом случае формируем вареники влажными руками и бросаем сразу в кипящую воду. Густоту регулируем количеством муки. Мне нравится больше второйвариант, они получаются более творожные.
Варим после всплытия 1-3 минуты, зависит от размера вареников.
Готовится блюдо от начала и до попадания на стол максимум 15минут.

Ингредиенты для варенья:
Смесь ягод крыжовника и вишни ( или любые другие)- 350г .
Подсластитель по вкусу
Вишню от косточек не очищать, с ними получается какой-то необыкновенно насыщенный вкус. Ягоды промыть, поместить в сотейник, налить на дно немного воды, добавить подсластитель по вкусу. Проварить до желаемой консистенции и плотности ягод, в моем случае это заняло примерно 15 минут Для такого варенья подойдут любые ягоды, даже замороженные.

Первый перекус или ланч:

Фриттата с кабачком и огуречным соусом, 200 гр.
⠀Ингредиенты:
1-2 кабачка или цукини(чем больше, тем лучше)
3-4 яйца
зелень(у меня укроп, петрушка, зеленый лук)
1-2 зубчика чеснока
соль, перец
1ч.л. кокосового масла(можно заменить на любое термоустойчивое, например топленое или виноградных косточек).
Нарезаем кабачки тонкими кольца. Обжариваем на 1ч.л. кокосового масла.
Яица взбиваем вилкой, добавляем соль, перец, рубленную зелень. Выкладываем в яйца обжаренные кабачки. Перемешиваем. Смазываем сковороду и выливаем нашу фриттату. Жарим под
крышкой на медленном огне. В конце можно перевернуть, можно не переворачивать.
⠀
Готовим соус:
огурец
1зубчик чеснока
мягкий творог- 2 ст.л.
Огурец натираем на крупной терке, чеснок пропускаем через чеснокодавку, добавляем две ст.л. мягкого творога и перемешиваем. Очень вкусный и сытный омлет с пикантным соусом готов.

Обед:
Перловая крупа с куриными маффинами, 150/150 г.
Если не наелись- салат из свежих овощей с авокадо с 1 ст.л. нерафинированного масла.
Перловая крупа 50 гр в сухом виде.
Ингредиенты:
куриное филе (или индейка) - 500-700 г;•
молоко обезжиренное - 1 ст.;•
яйца куриные - 3 шт. среднего размера или 2 шт. крупного.•
пряности - по вкусу;•
соль - примерно 1 ч. л.; .•
Еще понадобятся формочки для выпечки маффинов. Из заданного количества продуктов
получается примерно 15 маффинов среднего размера.
Этапы приготовления: 1. Для начала необходимо приготовить мелкий фарш из филе (с помощью
мясорубки или блендера). Важно самим сделать фарш, а не использовать покупной. Вы должны
быть уверены, что в нем - только нужное мясо. 2. Берем куриные яйца и отделяем белки от
желтков. В белки кладем щепотку соли и с помощью миксера или блендера взбиваем в крепкую
пену. 3. Смешиваем фарш с пряностями, солью, молоком, разрыхлителем и желтками. Можно
сделать это вилкой, а можно - миксером. 4. В приготовленную на предыдущем этапе смесь
добавляем взбитые белки и предельно аккуратно перемешиваем. Полученная масса должна
иметь достаточно жидкую консистенцию. 5. Масса раскладывается по формочкам (лучше всего
для этого подходят силиконовые формочки) и выпекается в духовке в течение примерно 25 мин.
при температуре 190-200С.

Второй перекус:
ПП-цезарь 150 гр
Ингредиенты:
Листья салата- пучек
Куриная грудка-150 г
Черри- 5 шт
Маложирный сыр – 30 г
Йогурт- 500 гр
Чеснок- 3-4 зубчика
Паприка, соль- по вкусу
Горчица- ½ ч.л.
Листья салата нарезать или купить готовые. Грудку обжариваем на сухой антипригарной сковороде и кладём к
листьям . Нарезаем Черри , трём маложирный сыр в тарелку .
Соус лучше заготовить заранее . На 500 гр йогурта
натурального я добавила 3-4 зубчика чеснока+ паприка+ соль
+ пол чайной ложки горчицы( убрала на ночь настаиваться в
холодильник ). Соусом полить салат.

Ужин:
Куриная печень, тушеная с луком, салат из зелени, стручковой
фасоли, болгарского перца и огурцов, заправленный
нерафинированным маслом (ч.л.) или лимонным соком 150 /150 г.
Ингредиенты:
Куриная печень – 150 г
Репчатый лук – 1 шт
Зелень – по вкусу
Соль, перец.
Печень хорошо промыть, репчатый лук мелко порубить, добавить к печени. Тушить в мультиварке
( кастрюле), может понадобиться добавить немного воды, в конце приготовления посолить,
посыпать зеленью.

[poletaeva80]

2 ДЕНЬ.

Завтрак:
• КЛАФУТИ с вишней, 250 гр.
Клафути с вишней
Знаменитый французский десерт, который не похож на стандартную привычную выпечку, это что-то среднее между запеканкой и пирогом , имеет плотную муссовую текстуру снизу. Примечателен тем, что
быстр в приготовлении, т.к. для него необходимо яичное блинное тесто, которое делается 5 минут.
200-250гр замороженной вишни
1яйцо и один желток
150гр молока
50гр рисовой муки(в оригинальном рецепте белой пшеничной)
любой подсластитель
По желанию:
цедра лимона
1 ст.л. какао
горсть измельченных в ступке орешков.
Молоко, яйца, муку и подсластитель смешать,лучше миксером.
Получится очень жидкое блинное тесто.
Вишню промыть, выложить в форму, сверху влить тесто.
Выпекать 30-35мин на 180гр, до сухой зубочистки.
Вишня всплывет, снизу получится подобие плотного мусса.
Можно удвоить ингредиенты и сделать клафути в большой форме.
Соответственно время выпечки нужно будет увеличить до 40-50 мин.
Можно добавить какао и получится шоколадный клафути .
Первый перекус:
Фрукт с низким ГИ плюс микс орехов, 150/20

Обед:

ПП-курник с овощным салатом 200/100 г.
Ингредиенты:
Для теста-
Овсяные отруби 300мл
ЦЗ мука 150мл
Яйцо 1шт
Молоко 100мл
Разрыхлитель
Соль
Начинка-
Куриная грудка 0,5кг
Кабачок 0,3кг
Овсяные хлопья 3 ст.ложки
Лук репчатый 1шт
Зелень
Специи
Начинка. Необходимо все ингредиенты смолоть блендером/мясорубкой в фарш. Если техники нет,
попробуйте все мелко нарубить ножом Тесто. Замесить из ингредиентов тесто, консистенция
зависит от много, при необходимости всегда можно добавить муки или молока, по готовности разделить его на две части, одну оставить чуть больше(на края). На стол насыпать
немного цз муки, положить тесто, сверху еще присыпать мукой, раскатать скалкой под размер формы(моя 20см) два пласта, один сделать на пару сантиметров шире для стенок. Положить на дно формы более широкий пласт теста (от стола удобно отделять ножом, те тесто хрупкое), края которого расположить на стенках формы, выложить внутрь начинку, сверху прикрыть вторым пластом теста и подвернуть края
Для блеска. 1 Яичный желток вылить в чашку, добавить в
него немного воды, хорошенько перемешать, смазать пирог
кистью
Выпекать в разогретой до 180-200 гр. духовке до золотистой
корочки, чуть меньше часа .

Перекус:
• творожный перекус, 215г .

Ингредиенты
150 гр творога, йогурт натуральный 50 гр, отруби 15 гр

Ужин:
Отварной говяжий язык с салатом из овощей 150/100
Ингредиенты:
Язык говяжий- 1 шт.
Замачиваем говяжий язык в проточной воде на полчаса (чтобы легче его промыть). После
промываем язык водой с помощью ножа от слизи и крови, срезаем жир и лишнее мясо от
горловины. Ставим большую кастрюлю с водой на плиту и опускаем язык в кастрюлю, снимаем
пену и варим 15 минут. Вынимаем язык в миску, промываем холодной водой. Из кастрюли воду
выливаем, кастрюлю моем, и заливаем снова свежую воду, ставим на плиту. После закипания
воды, слегка подсаливаем ее, бросаем перец горшком и опускаем язык в кипяток. Уменьшаем
огонь до слабого, после того, как закипит вода во второй раз, прикрываем крышкой (не до конца)
и варим от 2,5 до 3,5 часов, перед окончанием варки добавляем лавровый лист. Вареный язык
опускаем в холодную воду на 5-10 минут. Вынимаем и сразу же снимаем сверху грубую шкурку.
Отварной язык можно завернуть в пищевую фольгу и хранить в холодильнике.
Салат:
лист салата,
болг перец 1 шт,
огурец 1 шт,
лук,
масло олив 1 ч.л.

[poletaeva80]

День 3

Завтрак:
Быстрый рулет с творогом и бананом 200 гр.
Лаваш (160-180 гр)
Творог в брикетах (600 гр)
2 яйца
Банан
Сахзам
Делаем творожную массу- смешать до однородности 2 яйца, творог и сахзам. Лист лаваша
промазываем творожной массой. Добавляем банан.Сворачиваем в рулет, отправляем в духовку
на 30 мин.при 180 гр.
Первый перекус:
Самодельные пп батончики 100 гр .
ингредиенты:
банан-1шт•
курага-100 гр•
чернослив -100 гр•
финики-100гр•
изюм-100 гр•
кешью-40 гр•
миндаль-40 гр•
семена тыквы-40 гр•
грецкий орех-20 гр.•
Замочить все сухофрукты в воде на час, чтобы они стали мягкими (воду после замачивания
полностью не сливать ), орехи и семена перемолоть на блендере. Потом размякшие сухофрукты
перемолоть. Соединить и перемешать , добавить немного воды, в которой замачивались
сухофрукты, для эластичности , выложить в контейнер , застеленный пленкой , разровнять , очень
плотно прижать сверху и накрыть крышкой, убрать в холодильник на ночь, утром можно резать и
кушать.

• Обед:
Куриные наггетсы с гарниром из собы. 150/50 .Овощи на пару-
брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль (заправленные ст
ложкой масла) до сытости.
Куриные наггетсы -150 гр•
Вкуснейшие наггетсы из куриного филе/индейки.????
куриное филе/филе индейки
соевый соус
1ч.л. с горкой сметаны или несколько ст.л. кефира
4 белка
отруби
паприка молотая
приправа хмели-сунели или любая другая ваша любимая приправа
????сыр твердый
Курочку режем на кусочки, желательно очень небольшие. Заливаем их соевым соусом,
добавляем сметану(кефир), смешиваем и оставляем минут на 40.
Тем временем делаем кляр:
Взбиваем слегка белки.
Отруби измельчаем, добавляем паприку, приправу, натертый на мелкой терке сыр. Смеси
должно быть много!
Смешиваем.
Кусочки филе обмакиваем сначала в яйце, потом в специях, при желании процедуру
повторяем. Мне двойной кляр нравится больше:)
Дальше два варианта приготовления:
1) в духовке. Запекаем при температуре 200гр 15 мин(смотрите по своей духовке)
Достаем, даем немного остыть, так корочка станет еще более хрустящей и наслаждаемся.
2) пожарить на сковороде без масла или с добавлением 1ч.л. кокосового, кунжутного, гхи
или любого термостойкого.
Соба (гречневая лапша)- 50 гр сухого вещества

Второй перекус:
Яичный ролл , можно добавить овощи 150 гр.
Ингредиенты: 2 яйца
50 гр молока , хорошо взбить и выпекать на раскаленной антипригарной
сковороде с двух сторон .
Дайте чуть-чуть остыть , смажьте
творожным сыром , или мягким творогом с зеленью , скрутите в рулет .
Порежьте на удобные для вас части.

Ужин:
Кролик, тушенный в мультиварке с луком с овощным соте 150/100 г.
Ингредиенты:
1. баклажаны – 4-5 шт (средние)
2. помидоры – 4-5 шт (средние)
3. лук – 3-4 шт (средние)
4. перец сладкий – 5-6 шт
5. масло растительное – 1ч.л. на порцию
6. соль
7. перец черный молотый – ½ ч ложки
8. перец молотый душистый – ½ ч ложки
9. базилик сушеный молотый – 1 ч ложка
Баклажаны очищаем от кожицы и нарезаем кубиками (небольшими).
Кладем нарезанные баклажаны на сильно разогретую сковородку и обжариваем
постоянно помешивая до золотистого цвета.
Сладкий перец очищаем и нарезаем тоже небольшими кусочками. Красный сладкий
перец более сладкий конечно, но этот перец у нас дачный и он тоже ароматного и
приятного вкуса.
Добавляем сладкий перец к баклажанам. Продолжаем обжаривать.
Лук режем и добавляем к овощам, которые уже находятся в сковородке.
Когда овощи обжарятся, огонь делаем меньше (можно даже совсем маленький) и
продолжаем уже тушить их. Соте еще ассоциируется с блюдом «сочным». И оно так и
есть: овощи пускают сок в процессе приготовления и перемешиваясь образуют вкусный
«сотейный соус».
Теперь время пришло и для помидор. Они нам нужны без шкурки. Для это мы
помидоры на пол минуты окунаем в кипяток и сразу же под холодную воду. От
такого стресса – кожица легко снимается.Снимаем ее и режем кубиками.
Добавляем порезанные помидоры когда остальные овощи практически готовы. Но
еще минут 10 протушиваем вместе с помидорами.
Перемешиваем хорошо и добавляем:
соль•
перец молотый душистый и черный•
базилик.•
Еще 2-3 минуты и овощное соте готово.Добавляем 1 ч.л. нерафинированного
масла в 1 порцию соте.

[poletaeva80]

День 4.
Завтрак:
• овсяноблинчик (гречкоблинчик) с сыром , или , если хотите сладкий,
то с ореховой пастой или вареньем/джемом без сахара 200 г.
Ингредиенты:
2 яйца•
2-3 ст.л. гречневых хлопьев/отварной гречки•
50 мл молока•
соль•
2 яйца смешать с сухими гречневыми хлопьями или заранее отваренной гречки , добавить
молока и пожарить на сковороде без масла, кладем на одну часть один из предложенных
вариантов(трем сыр, выкладываем овощи ,рыбу), закрываем крышкой, даем постоять 2-3 мин,
затем одной половинкой омлета накрываем другую, и оставляем еще на 5 мин , под крышкой .

Первый перекус
Пп Рафаэлло, 100 гр
Ингредиенты на 30 шт по 56 ккал:
200 г творога 2-3% жирности
1 ст.л. меда + сахарозаменитель (стевия) по вкусу
200 г кокосовой стружки
30 шт миндаля
Способ приготовления:
Очень вкусная имитация конфеток "Raffaelo". Творог
протереть, все тщательно перемешать, сделать шарики
величиной с чайную ложку, положить в середину жареный
миндальный орех и обвалять в кокосовой стружке. Поставить
в холодильник минимум на 1 час.

Обед:
Печеночный тортик с гарниром из чечевицы 150/50. Если не наелись,
свежие овощи.
Печеночный тортик 150 гр
Ингредиенты:
куриная печень 800гр
1 небольшая морковь
луковица или несколько зубчиков чеснока
2 яйца
3-4ст.л. с горкой пшеничной цельнозерновой или любой другой
муки/отрубей.
соль/перец
йогурт/маложирная сметана/мягкий творог.
зелень
Печень промыть, обсушить бумажными полотенцами и пропустить
через мясорубку. Перемолоть там же морковь и лук/чеснок. Добавить
2 яйца, соль, перец, муку.
Жарить на среднем огне без масла(предварительно сковороду
хорошо разогреть) под крышкой с двух сторон.
Смешать мягкий творог/йогурт/сметану с измельченным чесноком и
зеленью и промазать каждый печеночный блин. Дать тортику
пропитаться 2-3 часа(я оставляю на ночь).

Можно между слоями проложить протрушенные на сковороде
морковь+лук.
• чечевица или нут 50 гр в сухом виде(бобовые предварительно
замачиваем) .
Второй перекус:
Биота/ натуральный йогурт (200 гр) плюс кусковые или рассыпчатые
отруби (10-15 гр) / клетчатка .
Ужин:
ПП-рагу 250 гр
Куриная грудка 1 филе
Шампиньоны 50 гр
Стручковая фасоль 50 гр
Помидоры100 гр
Сладкий перец 1 шт
Баклажан или кабачок 1 ш
Приготовление:
Все рубим, смешиваем, сверху заливаем соусом, сверху посыпает
тертым сыром и в духовку 180-200 градусов до золотистой корочки и
испарения лишний влаги .

[poletaeva80]

День 5:

Завтрак:
• Сырники пп, 200 гр.
Ингредиенты:
Творог- 200 г
1 яйцо
кокосовый сахар, сахзам
разрыхлитель
мука до нужной консистенции (любая, цельнозерновая)
изюм по желанию предварительно вымоченный.
Творог как следует протереть вместе с яйцом, добавить подсластитель, изюм,
разрыхлитель и муку 2-4 ложки, все зависит от того какой у вас творог, чем он суше, тем
меньше понадобится муки. Скатать из теста колбаску, можно посыпать дополнительно
доску и тесто мукой, но это не обязательно, я делаю по разному. Нарезать колбаску на
шайбы, нож должен быть острым(если липнет к нему тесто, то смочите его водой),
сформируйте сырники и жарьте на хорошо разогретой сковороде, на медленной огне без
масла(или на кокосовом). Крышкой накрывать не нужно.
При желании в тесто можно добавить ложку сметаны, так сырники получаются еще более
нежными.
Можно не раскатывать колбаску, а формировать сырники влажными руками и сразу
выкладывать на сковороду.
Первый перекус:
Любой фрукт (с низким глик индексом) с орехами, 150/20 г.
Обед:
• макароны твердых сортов (50 гр в сух виде)
• жирная рыба стейк (лосось,семга и тд) (150 гр) из перечней, (на пару
,без масла) если не наелись, салат из свежих овощей,зелени,
заправленный ст ложкой масла,
Второй перекус:
Творог 150 гр с йогуртом или кефиром(50) с отрубями или клетчаткой-
10 гр .

Ужин:
• котлеты с капустой 250 гр плюс свежие овощи 100 г.
Котлеты с капустой
фарш куриный/индюшиный
капуста белокочанная
лук
яйцо
специи по вкусу
Капусту и лук пропустить через мясорубку, смешать с фаршем, яйцом,
солью, специями. Обжарить на сухой сковороде по минутке с каждой
стороны, сложить в чашу мультиварки, залить смесью из томатной
пасты/протертых томатов, ложки сметаны и воды. Тушить 20-25 минут
на медленном огне.

[poletaeva80]

День 6:
Завтрак:
Овсяная каша плюс хлебец цельнозерновой с сыром маложирным
/рикоттой/творожком (45гр).
Овсянка- 45 г
фрукты/ягоды/сухофрукты- 50 гр ,
семена ( чиа, кунжут, молотые льна)- каждого по 1 ч л.
Перекус первый:
Ппчизкейк , 150 гр.
Ингредиенты:
5 столовых ложек овсянки,
столовая ложка отрубей,
1 яйцо,
2 столов ложки йогурта,
корица,
подсластитель на ваш выбор( кокосовый сахар, фруктоза, сах зам,мед,),
пол чайной ложки разрыхлителя.
Перемешиваем, выкладываем в форму (у меня разъемная ), ставим в духовку на 15 мин
,на 180 гр.
Готовим чизкейк.
3 пачки творога
200 гр натур йогурта,
2 яичных белка,
подсластитель,
цедра лимона,
ваниль
Выкладываем все в чашу миксера, взбиваем 5 мин; тем временем растворяем
25 гр желатина в йогурте (небольшое кол-во йогурта, буквально пару ложек) желатин в
творожную смесь, взбиваем миксером еще 5 мин.
Достаем из духовки основу, даем немного остыть. Выливаем творожно- желатиновую
смесь в форму, на основу. Ставим в холодильник, и забываем о чизкейке на 2-3 часа. По
готовности украшаем по вкусу. Если не хотите, чтобы пирог таял при комнатной
температуре, используйте вместо желатина, агар.

Обед:
Ленивые голубцы ,250 гр.
Рецепт:
Куриную грудку перемолоть в блендере
Капусту нашинковать
Морковь натереть на терке
Рис рубин+бурый промыть
Все сложить в чашу, залить водой
В мультиварку на режим Плов, примерно на 1:15ч/ или в духовом шкафу/плите до готовности.

Второй перекус:
Творожный мусс из чиа плюс отруби,200/ 10 гр.
Приготовление: 2 мин))
налили в стакан натур йогурт, биоту, кефир, мягкий творог,•
насыпали семян чиа(1-2 ст ложки), (у меня еще семена кунжута ),•
дали настояться 15-20 мин, семена чиа разбухают ,и превращают жидкость в кисель.
посыпали корицей.•

Ужин:
Рыба запеченная или тушеная в рукаве плюс салат Греческий с
тофу,150/150 г.
Ингредиенты:
Помидоры- 1 шт
Огурец – 1 шт
Красный лук – ½ шт
Болгарский перец – 1 шт
Тофу – 30 г
Нерафинированное растительное масло – 1 ч.л.


День 7:
Завтрак:
Яичные роллы 200 гр .
Ингредиенты:
Яйца (2 целых)
Молоко (2 столовые ложки)
Начинка (по вкусу)
Смешать два яйца и молоко, взбить вилкой. По желанию
посолить. Разогреть на среднем огне сковороду с
антипригарным покрытием и вылить на неё яичную смесь.
Накрыть крышкой. Как сверху подсохнет (примерно 4 минуты)
выложить сверху начинку и завернуть в рулет при помощи
лопатки. И оставить ещё на 1 минуту. Готово! Я рекомендую с
сыром, по моему вкусу очень-очень вкусно именно с ним.
Ещё у меня в фаворитах добавлять к сыру приправу
итальянские травы или свежий зелёный лук. Можно
добавлять любую зелень, как сверху, так и сразу перемешать
с яичной смесью. Готовить просто, а получается очень
вкусно. Я режу на кусочки, отсюда и название яичный ролл))
И беру с собой. Удобно есть в любом месте и вкусно в
холодном виде.
Первый перекус:
Груша (или любой фрукт из перечней и орешки (20 гр).
Грушу очистить, разрезать пополам и убрать серединку. Положить ложку
изюма и 10 г кедровых орехов в каждую половинку. Запекать в духовке 15-20
мин, t180.
Обед:
Говядина/телятина тушенная с овощами, без масла, плюс бурый рис
отварной, 200/50. Плюс овощи, если нет сытости.
Бурый рис отварной 50 гр в сухом виде.
Ингредиенты:
Говядина – 150 г
Кабачок – 1 шт
Перец болгарский – ½ шт
Помидор – 1 шт
Зелень- разная.
Стручковая фасоль – 50 г.
Соль, перец, - по вкусу.
Второй перекус:
Салат из креветок и зелени, листьев салата-200 гр
Ингредиенты:
▪100 гр. рукколы
▪1 небольшой авокадо
▪200-250 гр. помидорок черри
▪300 гр. замороженных креветок
▪соль, перец
▪лимоный сок
▪бальзамический уксус
Приготовление:
Рукколу хорошо промыть. Помидорки разрезать пополам.
Авокадо разделить пополам и нарезать тонкими полосками,
сбрызнуть лимоном. Креветки разморозить и промакнуть бумажной салфеткой. В антипригарной (гриль) скороде обжарить креветки с 2 сторон до готовности. Примерно по 2
минутки с каждой стороны. Посолить и поперчить свежемолотым черным перцем. На тарелку выложить рукколу, затем помидорки с авокадо. Посолить, поперчить. И сверху выложить креветки. Сбрызнуть все лимоным соком и
бальзамическим уксусом. Оливковое масло добавлять по необходимости.
Ужин:
Рыба (из перечня ) на пару или в духовке плюс салат из брокколи,
огурца, авокадо, фасоли стручковой и лука 150/120 г.

[poletaeva80]

Еще есть меню для веганов.
Правила питания детей
Если надо - то выложу... Мне не жалко

[poletaeva80]

Питание для поддержание веса тем кто не худеет, а держит свой вес



ТОЛЬКО СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ!!

· 1 правило: питание 4 раза в день! 3 основных приема пищи, 1 перекус, если вы тренируетесь –плюс ещё один

· 2: Первый прием пищи в первый час после пробуждения, последний- строго за 2-3 часа до сна.

· 3: Распределение объема и калорийности пищи по приемам: завтрак- 25%, первый перекус-10, обед-35%,второй перекус-10%, ужин-20%. ПИТАНИЕ ПО ПОВЫШЕННОМУ КАЛОРАЖУ: для поддержания-калорийность в вашем личном кабинете, для набора- плюс 20 процентов к рассчитанной калорийности в личном кабинете(женщины-меню 1800-2000,2000-2200,мужчины-отдельнй пост меню)

· 4: Порция каждого приема пищи должна быть- примерно 400/500 гр. (поддержание/набор)

После приема пищи, вы никогда не должны чувствовать тяжесть, лучше немного «не доесть».

· 5: Ешьте маленькой ложкой, старайтесь есть медленно, как бы это странно не звучало, но более холодной пищей наедаетесь лучше, чем горячей (вывод:не кушайте слишком горячие блюда) , термически не обработанная пища, лучше насыщает, чем вареная, перемолотая пища, пюре и тд

· 6: ВСЕГДА перед планируемым приемом пищи, пейте 1-2 стакана простой воды комнатной температуры, за 20 мин до еды, НИКОГДА не запивайте еду. Прием жидкости, любой, в том числе чистой воды-через полчаса после еды

· 7) Кофе и чай-через 45-60 мин (до или после еды)

· 8) промежутки между приемами пищи не должны быть длительными, более 4 часов

 Никогда не голодайте!

 ИСКЛЮЧИТЬ КАТЕГОРИЧЕСКИ!!!!!:

 Жареную пищу, копченые продукты, консервы, фаст фуд, все закуски- чипсы, снеки, сухарики, пивные закуски, хот доги, газированные напитки

 пакетированные соки, майонез, кетчуп, соусы (есть некоторые соусы, которые имеют натуральный состав-ниже поясню)

 Алкоголь! Особенно пиво, крепкие напитки!!! в программах набора веса алкоголь способствует его снижению

 Кофе (1чашка кофе=2 стакана простой воды плюс к общему объёму воды)

 Соленые, маринованные овощи, (малосольное мясо, рыбу)

 Мясные и рыбные бульоны, первые блюда на бульонах

 Сдоба и магазинная выпечка

 ОБЯЗАТЕЛЬНО: 30 мл на кг идеального веса простой воды!!!!!(формула DIVINE)

 ПРЕДПОЧТЕНИЕ: свежим овощам и фруктам, нежели вареным или тушеным

 Варианты приготовление блюд: на пару, варка (особенно рыба, мясо), запеканиЕ, тушение

Продукты:

Все продукты на вашем столе и в вашем холодильнике должны быть как можно более натуральными(не прошедшие терм обработку, имеющие как можно меньший состав, без ароматизаторов и консервантов)

 Все масла в доме- меняете на не рафинированные, холодного отжима (позже, в списках продуктов, напишу, какие именно) готовим блюда только с добавлением не рафинированного масла, холодного отжима . Сливочное масло, хорошего качества, 5-10 гр в сут

 Разнообразный рацион: ежедневно в ваш рацион должны входить различные продукты. крайне неправильны белковые или углеводные диеты, помним, ТОЛЬКО СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ, никаких диет. То есть следим за тем, чтобы в рацион входили и белки, и жиры, и углеводы, пищевые волокна, клетчатка.

 Убираем из рациона весь сахар, меняем на фруктозу,мед. или кокосовый сахар. Убираем жирные магазинные торты,и подобные сладости, варенья на сахаре.. Добавляем фруктозу или кокосовый сахар в выпечку, готовые изделия, чай , кофе. Допускается использование меда, натуральных сиропов , джемов или пекмезов на завтрак.

 Соль. ограничение!!! 10 гр в сут. Выбираем соль йодированную, морскую. Черный перец и приправы-в разумных количествах

 Выпечка-только домашняя, без сахара, без дрожжей, из цельнозерновой муки

 Молочнокислая продукция. Вся молочнокислая продукция (кефир, творог, йогурт) должна быть

5% жирности . желательно наразвес, а не в магазинных пачках, это будет более живой продукт. Если берете творог в магазине- внимательно смотрите состав, в нем не должно быть крахмала, пальмового масла. Избегайте надписи –ТВОРОЖНЫЙ ПРОДУКТ.

Сыры и колбасы. Магазинные колбасы (сосиски, сардельки) полностью исключаем, употребляем только самодельные колбасы и изделия из мяса (рецепты самодельных колбас могу выслать дополнительно). Сыры выбираем минимальной жирности – не более 10-12%, (какие именно напишу в списках продуктов), или готовим сыры самостоятельно (рецепты могу выслать )

Супы. Только овощные супы-пюре на воде

Яйца. 2-3 шт в день , варёные или жареные на сухой сковороде

Хлеб. Цельнозерновой , без дрожжевой, ржаной. Или альтернатива-хлебцы- без дрожжей, из цельнозерновой муки.

· Отдавать предпочтение снекам, пастам, джемам, батончикам домашнего приготовления)

· Сладости- домашняя выпечка, зефир без сахара(патока), мармелад, пастила, халва без сахара, козинак без сахара

· ПИТАЙСЯ ЧИСТО!!!! ЧЕМ БОЛЕЕ ПРОСТОЕ БЛЮДО, ТЕМ ОНО ПОЛЕЗНЕЕ



· Что строго? Полное соблюдение в рамках разрешённых продуктов

· полное соблюдение рациона по времени приема пищи

· полное соблюдение рациона по составу (менять состав в пределах одной категории продукта (крупы, например) исходя из предлагаемых перечней))

· приобретение кухонных весов (можно самые простые)-первое время взвешивание продуктов в сухом и готовом виде- актуально для новичков

[Лесюшка]

Девочки, пора! После новогодних праздников начинаю марафон
С 7 января -2.2.
продолжение следует....